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Sophrologie

Exercices de gestion de stress

Pour agir efficacement sur son stress, il est nécessaire d’avoir une bonne hygiène de vie. Dormir suffisamment, manger équilibré, limiter les excitants ainsi que pratiquer une activité physique régulière est important.

 

Je vous propose quelques astuces pour agir sur votre stress au quotidien.

Les exercices sont inspirés de la sophrologie. Je vous conseille de les réaliser tranquillement chez vous, au calme, avant de les mettre en pratique lors de situations stressantes.

Le pompage antistress des épaules

Pour cet exercice, mettez-vous debout, les jambes écartées dans l’alignement des épaules. Ancrez-vous bien dans le sol, les genoux légèrement pliés. Les bras sont tendus le long du corps.

  1. Prenez une profonde inspiration par le nez et fermer les poings.
  2. Bloquez votre respiration et haussez vos épaules doucement de bas en haut plusieurs fois.
  3. Lorsque cela devient inconfortable, soufflez fortement par la bouche en relâchant épaules, vos bras et ouvrez vos mains.
  4. Reprenez une respiration naturelle.
  5. Prenez quelques secondes pour ressentir les effets et recommencez.

 

Variante: au moment du pompage des épaules, verbalisez une phrase, un mot de votre choix  (par exemple : « ça suffit, ça suffit, ça suffit »). Puis, au moment de l’expiration, verbaliser plus fort la phrase ou le mot de votre choix « ÇA SUFFIT » en avançant d’un pas et en ouvrant les paumes des mains.

 

Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire

 

Cet exercice de relaxation dynamique permet une grande détente des épaules, des trapèzes et du cou.

Le pompage antistress des épaules est particulièrement bénéfique pour se détendre avant un entretien ou une prise de parole en public.

 

La respiration abdominale

Assis ou couché, installez-vous confortablement de préférence dans un endroit calme. Les jambes sont décroisées, les mains peuvent être posés sur le ventre. Essayez de relâcher votre dos et votre mâchoire.

  1. Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre et ressentez l’air frais qui entre dans vos narines.

Sentez votre ventre qui se gonfle légèrement sur l’inspiration. Observez ou ressentez vos mains qui se soulèvent au rythme de votre respiration.

Ne gonflez pas la poitrine en inspirant. La respiration doit être naturelle. Mettez votre main sur votre ventre pour vous assurer que votre ventre se soulève bien.

  1. Bouche fermée, gardez l’air pendant quelque secondes. 3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée et éprouver davantage de plaisir à le faire.
  2. Expirez calmement par la bouche en rentrant le ventre et sentez l’air expulsé de votre corps. Progressivement, mettez-vous à expirer doucement comme si vous souffliez dans une paille.
  3. Bouche fermée, restez les poumons vides pendant quelque secondes
    3 à 10 secondes suffisent. Avec la pratique, vous arriverez progressivement à augmenter cette durée et éprouver davantage de plaisir à le faire. Attendez calmement d’avoir envie d’inspirer.

 

Cet exercice peut se faire 5 à 10 minutes par jour.

Contrôler sa respiration permet de retrouver son calme et de s’apaiser. Observez la respiration des bébés, ils respirent tous par le ventre ! Alors, imitons-les.

 

 

La respiration carrée

Cette respiration fonctionne sur 4 temps :

Avant de commencer, vous videz complètement l’air de vos poumons sur un long souffle (cela aide à faire descendre la respiration dans le ventre), puis

1.Vous inspirez sur 3 ou 4 secondes.

2.Vous retenez l’air (poumons pleins) 3 ou 4 secondes.

3.Vous expirez sur 3 ou 4 secondes.

4.Vous suspendez votre souffle (poumons vides) 3 ou 4 secondes, avant de ré-inspirer (ouf !)

 

La durée de chaque phase (inspiration, pause, expiration, pause) peut-être de 5,6 plus selon votre capacité respiratoire.

 

Vous recommencez ainsi 4 ou 5 cycles avant de reprendre votre respiration naturelle.

 

La respiration carrée peut être utilisée en cas de stress au quotidien.